Top 5 exercitii de respiratie profunda pentru bebelusi si copii

Acum cateva dimineti, cand am iesit din casa in aerul racoros si proaspat al primaverii, TH s-a oprit in prag, a tras aer in piept si a zis:

„WOW! Ce bine miroase dupa ploaie!”

Am zambit in barba si mi-am dat seama ca deja nu mai sunt mama putin ciudata care "ma tot pune sa respir...parca n-as respira oricum" ;-)  V-am mai povestit de nenumarate ori cum l-am invatat pe TH sa fie mai atent, mai constient de prezenta proprie si de lumea din jurul lui, ce activitati de mindfulness practicam impreuna si cum ii ajuta yoga (in special respiratia profunda) pe copii sa-si controleze emotiile negative.

In cautarile mele am descoperit ca cea mai puternica metoda prin care pot scapa de stres, nelinisti, coplesire si alte sentimente negative (numiti-le voi!), este respiratia profunda. Pentru mine, respiratia profunda, constienta, este un instrument de vindecare minunat. De ea putem beneficia oricand, oriunde. La fel stau lucrurile si pentru copii. Invatandu-i pe copii si bebelusi cum sa respire profund le poate aduce beneficii semnificative asupra starii lor de bine generale.

Iata care sunt, in opinia si din experienta mea, top 5 exercitii de respiratie profunda pentru bebelusi si copii.

RESPIRATIA BEBELUSILOR (0-4 luni)

Este minunat sa-ti tii in brate bebelusul si sa repiri profund in abdomen. Asta va poate calma pe amandoi. Asigura-te ca ii tii capul pe pieptul tau si ca burtica lui o atinge pe a ta. Pentru o pozitie cat mai confortabila este bine sa stai intinsa pe spate sau sustinandu-ti coloana cu o perna. Pentru inceput, inspira adanc in abdomen. In timp ce inpiri pe nas, abdomenul tau ar trebui sa se ridice. Inspira numarand pana la 4. Tine-ti respiratia numarand pana la 2, apoi expira (pe gura sau pe nas) numarand pana la 6. Repeta pentru aproximativ 5 minute. Fii atenta la respiratia bebelusului tau, aceasta poate fi mult mai rapida, dar incearca sa mentii ritmul de mai sus. O mama calma transmite asta si bebelusului ei.

RESPIRATIA BALONULUI (2-5 ani)

Stand cu picioarele incrucisate sau in genunchi, roaga-l pe copilul tau sa-si puna mainile pe abdoment (sub buric). Cere-i sa inspire incet pe nas, numarand pana la 4. Spune-i sa-si imagineze ca umfla un balon in burtica si astfel sa-si umfle burta pe inspiratie. Mentine respiratia numarand pana la 2, apoi expira profund pe gura numarand pana la 6 – pana cand balonul din burtica s-a dezumflat. Puteti repeta asta pentru 1-3 minute. Este un exercitiu perfect pe care-l puteti face in masina sau in calatorii pentru a-i mentine pe copii calmi si echilibrati.

RESPIRATIA CU BULE (3-12 ani)

Inainte de a incepe acest exercitiu, asigura-te ca ati deprins respiratia profunda de mai sus, pentru ca abdomenul sa se umfle pe inspiratie si dezumfle pe expiratie usor si fara efort.

• Incepeti cu o expiratie profunda, apoi umpleti-va plamanii cu aer incepand de jos in sus (abdomen-plamani).
• Pe inspiratie, burtica ar trebui sa se umfle pe deplin si apoi aerul sa ajunga in plamani.
• Inspirati pe nas numarand pana la 5.
• Strangeti-va buzele ca si cand v-ati apuca sa suflati baloane, umflati-va obrajii (ca in respiratia pestilor) si expirati pe gura, pastrandu-va obrajii umflati. Expirati numarand pana la 10.
• Reincepeti inpirand pe nas pana la 5 si repetati timp de 1-5 minute sau pana cand va simtiti calmi.

Strangandu-va buzele si umfland obrajii puneti presiune pe nervul vag din spatele gatului, care controleaza multe dintre problemele legate de anxietate precum transpiratia, palpitatiile si greata. Concentrandu-va pe respiratie va ajutati mintea sa se linisteasca.

„OM” –  RESPIRATIA MAIMUTEI URLATOARE (3-7 ani)

Maimuta urlatoare este renumita pentru taria vocii ei si marimea plamanilor. Urletul ei poate fi auzit pana la aproximativ 5 km distanta. Asa ca folosirea sunetului este o modalitate perfecta si unica pentru ca cei mici sa se conecteze la respiratia lor.

• Cere-i copilului tau sa stea intr-o pozitie confortabila, cu coloana dreapta pentru a putea respira pe deplin. Spune-i sa-si imagineze ca este o maimutica urlatoare care sta pe creanga unui copac asteptand rasaritul soarelui.
• Inspirati adanc pe nas si mentineti-va respiratia numarand pana la 2.
• Rotunjiti-va buzele precum o maimutica si pe expiratie scoateti sunetul „OOOOOO” usor, pana cand nu mai este aer deloc.
• Inspirati profund pe nas. Burtica, coastele si pieptul se umplu cu aer, usor si constient/atent. Poate fi de ajutor plasarea mainilor pe abdomen pentru a simti ritmul.
• Expirati profund si usor scoatand sunetul „MMMMM” pana cand nu mai este aer deloc.
• Repetati de 3-5 ori. Aceasta expriratie extinsa ar trebui sa aduca calmite si cateva rasete si chicoteli. :)

RESPIRATIA CIRCULARA A SOARELUI SI LUNII (5-15 ani)

Este perfecta pentru a-i ajuta pe copii sa se concentreze, sa se linisteasca si sa-si echilibreze energiile. Mie si lui TH ne place sa o practicam impreuna dimineata sau seara.

Asezati-va intr-un fotoliu sau langa un perete (formand litera L) astfel incat pieptul sa fie mai sus decat picioarele iar capul si gatul sunt bine sprijinite. Puneti-va palmele pe abdomen, un pic mai jos de buric. Relaxati-va falcile, deschideti usor gura (nu incordati) si inspirati adanc. Burta ar trebui sa vi se umfle precum un balon – expirati rapid, cu un oftat scurt. Concentrati-va atentia pe inspiratie, care ar trebui sa fie de trei ori mai lunga decat expiratia. Mentine respiratia conectata, fara pauze, imaginandu-va o respiratie circulara. Repetati aceasta respiratie constienta si profunda pentru 2-5 minute. Odihniti-va pentru 1 minut, apoi reluati-va respiratia normala, pe nas.

Curiosi sa aflati mai multe? Urmariti-ma si pe pagina mea de Facebook, locul unde postez constant tot felul de chestii interesante.

imagine cover via Pinterest