Sfaturi pentru nutritia tinerilor atleti inainte, in ziua competitiei (antrenamentului) si dupa aceasta

Multi parinti se intreaba care este nutritia corecta pentru tinerii atleti. Si eu faceam parte din aceasta categorie si mereu ma intrebam - oare ce inseamna x% carbohidrati? care sunt carbohidratii aia? care e proteina buna? cand trebuie carbohidrati, cand proteina? etc.  Ajuta-ti copilul sa se hraneasca cu substantele nutritive de care are nevoie concentrandu-te asupra meselor  inainte, in ziua competitiei (si antrenamentului), dar si dupa aceasta.

Si pentru ca nu vreau sa vorbesc doar asa la modul general, astazi chiar voi aborda in detaliu care sunt mai exact alimentele pe care trebuie sa le consume un tanar sportiv. Voi incepe cu sfaturi generale despre nutritia de zi cu zi a atletilor, iar apoi voi detalia un plan alimentar pentru ziua de dinainte de competitie, in ziua competitiei, dar si dupa aceasta.

NUTRITIA DE ZI CU ZI A ATLETILOR

• Concentrati-va pe carbohidrati pentru energie. Alegeti paine din cereale integrale, biscuiti, cereale, paste si cartofi pentru o energie de durata. Pastreaza bauturile sportive pentru cresterea energiei in timpul sporturilor de anduranta sau a sesiunilor de antrenament care dureaza mai mult de o ora.
• Raspandeste alimentele proteice pe tot parcursul zilei. Organismele active au nevoie de proteine pentru a sprijini cresterea si pentru a construi si a repara muschii atat de solicitati. Atletii tineri ar trebui sa raspandeasca alimentele pe baza de proteine pe tot parcursul zilei, avandu-le la fiecare masa si cu cele mai multe gustari, cum ar fi ouale si painea prajita cu fructe pentru micul dejun sau un sandwich cu carne scazuta in sodiu pe paine integrala cu iaurt si branza si legume crude la pranz. Alimentele proteice pe baza de plante cum ar fi tofu si fasolea, de asemenea, sunt alegeri grozave.
• Atentie la alimentele grase. Alimentele grase incetinesc digestia, ceea ce nu este ideal pentru un sportiv care se confrunta cu o competitie. Alimentele grase, prajite si deserturile grase te incarca si il pot face pe atlet sa se simta obosit si lent. Inainte de antrenament, sariti peste cartofii prajiti sau pizza si mentineti un consum usor de alimente cu continut crescut de grasimi.
• Nu uitati de siguranta alimentara. Nimic nu va incetini un sportiv mai mult decat intoxicatiile alimentare – sa ai crampe stomacale, greata, varsaturi sau diaree dupa Asigura-te ca depozitezi gustarile la temperaturi corespunzatoare pentru a preveni deteriorarea. Pastreaza branza, iaurtul, carnea, ouale si salatele facute cu maioneza in frigider sau lada frigorifica. Elementele stabile, cum ar fi nucile, batoanele de granola si fructele intregi, pot fi aruncate intr-o geanta sport fara probleme.
• Multe lichide. O buna hidratare ar trebui sa porneasca de la inceputul zilei inainte chiar ca tinerii sportivi sa intre pe terenul de joc.  Apa ar trebui sa fie totusi bautura pe care s-o consume copiii pentru exercitii care dureaza mai putin de 60 de minute. Sesiunile de antrenament de peste o ora pot necesita o bautura sportiva care sa inlocuiasca electrolitii pierduti prin transpiratia abundenta.
• Sincronizarea este totul. Cand mananci este la fel de important ca si ceea ce mana Corpul are nevoie de două pana la trei ore pentru a digera o masa obisnuita, cum ar fi micul dejun sau pranzul inainte de un eveniment sportiv, in timp ce o mica gustare, cum ar fi un baton granola, poate fi consumat cu 30 de minute pana la o ora in avans. Mananca suficient, dar nu prea mult si mentine un consum usor de gustari cu cat te apropii mai mult de meci.

ZIUA DE DINAINTEA MECIULUI

1. de baut 2-3 litri de apa
2. carbohidrati la pranz si seara

• pranz: cartofi, orez, paine sau paste
• seara: peste sau carne

ZIUA MECIULUI

1. de baut maxim 500 ml apa
2. masa: fara grasimi, fara zaharuri

Bune:

• cereale, muesli
• peste, curcan, pui
• ciuperci, fasole
• alune, paine prajita
• fructe
• lapte

De evitat:

• paste, orez
• ciocolata, zahar
• carnati, carne procesata (salam)
• unt, dulceata (cu zahar), cascaval
• FARA prajeala

DUPA MECI

Imediat: snack proteic, bautura pentru sportivi sau shake proteic

La 2-3 ore dupa meci: masa bogata in proteine + carbohidrati

Bune:

• carne, peste, oua, orez
• cartofi, paste, paine
• cereale, iaurt, fructe uscate, lapte, suc de fructe
• prajituri (fara crema)

De evitat:

• budinca, foetaje, placinta
• prajeala, branza, cascaval
• ciocolata
• bauturi acidulate
• chips-uri

IN TIMPUL MECIULUI: hidratare 300-500ml bautura pentru sportivi

O gama intreaga de alimente sanatoase, de la snak-uri si cereale BIO si pana la sucuri nutritive, vitamine si pudre proteice perfecte pentru sportivi poti gasi si pe rafturile Rangali. Sunt alimente pe care eu am incredere sa i le ofer tanarului meu sportiv TH. :) Nu strica sa arunci si tu un ochi!

Lucruri interesante am scris si in articolul Vitamine si suplimente pentru copiii sportivi.

Mai multe despre parentigul sportiv si antrenamentul mental la tinerii atleti poti citi deschizand categoria mental coaching din blog.

Curiosi sa aflati mai multe? Urmariti-ma si pe pagina mea de Facebook, locul unde postez constant tot felul de chestii interesante!

 

credit imagine cover @vanessa mckeown