42 Idei de gustari sanatoase si energizante pentru tinerii atleti

Tinerii sportivi au nevoie de o alimentatie potrivita pentru a-si pastra energia, concentrarea si pentru a se mentine in forma. Nutritia lor (sau lipsa acesteia) le afecteaza in mod direct performanta sportiva, pe teren, dar si in afara lui.  Este unul dintre cei mai importanti factori de urmarit, din activitatea unui tanar sportiv de performanta, care este in crestere.

In timp ce ai putea crede ca e mai usor sa-i pui in geanta o punga de chipsuri cand iesiti din casa, mai ales cand sunteti in inatarziere pentru ca sportivul tau a uitat sa-si ia sticla cu apa si trebuie sa se intoarca dupa ea, acestea ofera zero nutritie. Este important sa manance alimente cu aport caloric mare si sanatos, adica sa nu "manance in gol" cum spun eu. Degeaba mananca mult daca mancarea consta in pizza, foietaje, cartofi prajiti. Astfel, este important sa cauti sa-i oferi alimente care sunt bogate in proteine si fibre, si sa le eviti pe cele pline de zahar si foarte procesate.

Asa-i ca ar fi mult mai usor sa-l hranesti pe tanarul tau atlet daca ai avea o lista cu idei de gustari care sa te inspire sa-i pregatesti copilului tau gustari sanatoase inainte de antrenamente si dupa acestea? :)

Am postat si zilele trecute pe pagina mea de Facebook cateva idei de gustari si valurile de intrebari au venit rapid. Nu e de mirare ca cel mai des primesc intrebarea asta: „ce sa-i dau sa manance copilului meu sportiv inainte si dupa ce merge la antrenamente?”

Din fericire, raspunsul este unul foarte simplu: ofera-i copilului tau o gustare sanatoasa.

Dar pentru ca raspunsul acesta este unul destul de generic, m-am decis sa fac pentru voi o lista cu gustari sanatoase si energizante... pentru ca hranirea tanarului tau sportiv n-ar trebui sa fie vreun mister si nici n-ar trebui sa fie dificila.

Ca sa functioneze, ideea e ca sportivii trebuie sa aibe tot timpul gustari sanatoase la ei – precum bile proteice (despre care povesteam ca nu lipsesc din geanta lui TH) sau prajituri proteice, biscuiti de ovaz, una doua banane, pentru ca chiar daca aceste gustari nu sunt pe placul lor, in general, atunci cand le e foame, mananca si pietre. Avand la indemana gustari sanatoase nu mai simt nevoia sa se opreasca la prima covrigarie.

Acum, inainte de a trece efectiv la lista inspirationala, este important sa stii cateva lucruri despre alimentatia tanarului tau sportiv – lucruri precum ce nutrienti cheie trebuie sa includa aceste gustari, dar si cand sa-i oferi o gustare sanatoasa (apropo, nu toti sportivii au nevoie de gustari).

SFATURI PENTRU GUSTARI SANATOASE:

In timp ce toate gustarile pentru copii trebuie sa ofere un aport mare de nutrienti, cele mai bune gustari pentru tinerii sportivi sunt acelea care:

• Asigura accesul usor la energie pentru corpul lor activ;
• Vor fi, de fapt, mancate;
• Le satisfac sportivilor foamea si apetitul;

Iata cateva lucruri pe care sa le iei in seama cand planifici gustarile sanatoase pentru tanarul tau sportiv:

ASIGURA-TE CA GUSTARILE INCLUD NUTRIENTI CHEIE

Nutrientii care sunt cei mai importanti pentru un sportiv care se antreneaaza (care depune efort) sunt carbohidratii si proteinele.

Carbohidratii ofera sursa preferata de energie pentru muschii care se antreneaza, iar proteinele sunt cheia construirii muschilor si repararea acestora dupa exercitii intense. Daca vizezi aceste substante nutritive atunci cand planifici gustari sportive, ii vei oferi sportivului „combustibilul” necesar pentru o performanta optima si il vei ajuta sa se simta bine in timpul jocului. De asemenea, prezenta proteinelor il ajuta pe sportiv sa scape de excesul de foame.

Gustarile care contin doar o sursa de carbohidrati, cum ar fi fructele proaspete sau biscuitii, sunt potrivite pentru evenimente sau antrenamente mai scurte ca durata sau exercitii chiar mai putin intense, dar nu sunt ideale pentru tanarul atlet care exerseaza pentru mai bine de o ora.

CAND SA OFERI O GUSTARE SANATOASA (NU TOTI SPORTIVII AU NEVOIE DE GUSTARI)

Cand are nevoie sportivul tau de o gustare? Din nou, si asta depinde de intensitatea si durata antrenamentului sau rutinei sale.

Micii jucatori de fotbal care au un antrenament de 45 de minute s-ar putea sa nu aiba nevoie de gustari suplimentare in afara de mesele si gustarile lor obisnuite, in timp ce jucatorii adolescenti vor avea nevoie de o gustare mai consistenta.

Regula mea de aur este:

Daca un tanar spotiv exerseaza pentru mai putin de o ora, probabil ca nu va avea nevoie de o gustare extra in afara de mesele si gustarile sale de peste zi.

Daca un sportiv exerseaza pentru mai mult de o ora intr-un sport intens precum inotul, alergatul, etc., planifica o gustare consistenta, poate chiar si al 4-lea fel de mancare pentru a-i acoperi nevoia de energie.

INTOTDEAUNA, DAR INTOTDEAUNA, INCEARCA SA ADAUGI VALOARE NUTRITIVA ALIMENTATIEI SPORTIVULUI AFLAT IN CRESTERE

Intrebarea pe care trebuie sa ti-o pui cand planifici gustarea atletului tau este: Cum pot adauga nutrienti?

Exista o multime de alimente in jurul nostru care sunt pline de calorii goale – adica, au calorii, dar putini nutrienti sau chiar deloc. Salut bomboanelor, chipsurilor si deserturilor de toate felurile!

Pur si simplu, aceste alimente nu adauga o valoare nutritiva dietei sportivului in crestere.

In schimb, pentru ca sustii cresterea si dezvoltarea copilului tau, precum si performanta sa atletica, vei dori sa alegi alimente sanatoase, integrale si reale. Acest lucru ii va stimula cresterea si performantele sale atletice.

Cele mai bune alimente pe care sa le vizezi includ fructe, legume, cereale integrale, surse de proteine slabe, produse lactate si grasimi sanatoase.

IDEI DE GUSTARI SANATOASE SI ENERGIZANTE PENTRU TINERII ATLETI

Tinteste catre o gustare de dinainte de antrenamente de 100-300 calorii. Concentreaza-te pe a include atat carbohidrati, cat si proteine. *Copiii mai mici ar trebui sa primeasca in jur de 100-200 calorii. *Copiii mai mari in jur de 200-300 calorii.

• Iaurt, fructe si mix de granola
• Branza si biscuiti sarati
• Cartofi coapti si branza de vaci
• Toast cu unt de arahide sau bile de proteine cu unt de arahide
• Lipii si hummus
• Batoane proteice de fructe si nuci „compresate”, neprocesate termic (precum Nakd si Taste of Nature)
• Smoothie (cu iaurt, fructe congelate, lapte vegetal sau 100% suc)
• Banana si unt de arahide
• Stafide si amestec de nuci
• Ou fiert si jumatate briosa englezeasca
• Briosa integrala de afine (dimensiune normala)
• Waffle cu unt de nuci
• Amestec de nuci
• Seminte de floarea soarelui sau seminte de dovleac
• Sandwich (curcan, sunca, vita, pui)
• Tortilla cu branza (un fel de quesadilla rapida)
• Portocale sau mandarine cu ½ cana de iaurt
• Chipsuri din tortilla cu dip de fasole
• Struguri si branza
• Fructe de padure si iaurt grecesc
• Salata de paste integrale cu legume
• Budinca facuta cu lapte
• Salata cu ton si crackers vegetarieni (cu rosii si usturoi, dovleac, susan si condimente, chimen si ceapa)
• Salata de pui si struguri verzi
• Legume cu sos Ratatouille
• Telina cu branza topita sau unt de nuci
• Mini cookies cu ciocolata cu lapte si alune de padure (sursa de proteine)
• Guacamole pe biscuiti din cereale integrale
• Toast cu avocado
• Fructe deshidratate (pere cu scortisoara, kiwi, capsuni si ananas, mere, dovlecel)
• Crakers cu piure de mere si caise (fara zahar sau gluten)
• Mar feliat si branza dulce
• Hummus si morcovi baby
• Toast cu unt si dulceata sau marmelada (goji, afine si acai, lamaie, portocale sau papaya)
• Toast cu unt de nuci si banane
• Un bol de supa
• Lapte cu Chok Shake si banane (200 ml lapte, 1 banana de marime medie, 1 lingura generoasa de Chok Shake, 1 lingurita de ghimbir proaspat ras – toate blenduite bine)
• Sandwich cu branza pe grill
• Musli de ovaz cu fructe de padure
• Cartofi copti cu branza rasa si sos de tomate si ardei habanero
• Waffle din faina alba de orez cu gem de capsune
• Lapte sau sucuri cu pudre proteice organice – precum pudrele proteice organice din seminte de chia, mazare, seminte de dovleac, quinoa, canepa, seminte de floarea soarelui de la OrganAx

Si lista poate continua, dar sper ca v-am putut inspira pentru urmatoarele cateva saptamani de pregatit gustari sanatoase si energizante pentru antrenamente si competitii sportive! :)

Oricum, mai multe despre alimentatia tinerilor sportivi puteti gasi din articolele 5 mituri despre nutritia tinerilor sportivi, dar si sfaturi pentru nutritia tinerilor atleti inainte, in ziua competitiei sau antrenamentului si dupa acestea + 8 Greseli alimentare care trebuie evitate dupa ce ai incheiat un meci sau un antrenament

Mai multe despre parentigul sportiv si antrenamentul mental la tinerii atleti poti citi deschizand categoria mental coaching din blog.

Curiosi sa aflati mai multe? Urmariti-ma si pe pagina mea de Facebook, locul unde postez constant tot felul de chestii interesante!